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家中最好常备三种油


                             来源:生命时报  2021-9-24

烹调油不仅让食物更好吃,还是我们获取脂肪的重要来源。脂肪进入身体经过消化后,都会以脂肪酸的形式被吸收,因此,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

按照饱和程度,脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。多不饱和脂肪酸按照双键发生的位置,又分为欧米伽3和欧米伽6两个系列。欧米伽6系列主要包括亚油酸、γ亚麻酸和花生四烯酸,欧米伽3系列主要包括α亚麻酸、EPA和DHA。其中,亚油酸和α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸,需要通过食物提供,被称为必需脂肪酸。目前大量研究显示,膳食脂肪中富含单不饱和脂肪酸,有利于降低体内的“坏胆固醇”,有益心脑血管健康。

所有的脂肪,都是由不同的脂肪酸组合在一起的,只不过它们的具体含量不同。含饱和脂肪酸比较多的脂肪会呈现固态,比如猪肉、黄油、椰子油。以单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为主的脂肪,常温下都呈现液态,比如烹饪用的植物油。其中,大豆油、玉米油、花生油、小麦胚芽油等富含欧米伽6系列脂肪酸,亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油富含欧米伽3系列脂肪酸,茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油等单不饱和脂肪酸含量较高。

研究表明,只有各类脂肪酸达到平衡,才能起到促进健康的作用。建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。研究显示,国人饮食中饱和脂肪酸和欧米伽6系列脂肪酸摄入已远超过需求,但欧米伽3系列和单不饱和脂肪酸摄入相对不足。所以,对于绝大多数人来说,将传统炒菜油替换成橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油、茶籽油等是更健康的选择。但是,这些油要么味道不太好,要么不耐高温,所以老百姓用的不多。要想既满足烹饪习惯,又保证健康油的摄取,建议家中最好常备三种油:第一种是能提供健康脂肪酸的油,比如亚麻籽油、橄榄油、紫苏籽油等;第二种是能提供风味的油,比如芝麻油(香油),第三种是耐高温炒菜的油;比如葵花籽油、花生油等。前两种油不耐高温,更适合凉拌、拌馅料、炖煮等食用方式。第三种油适合炒菜,但不推荐采用大火爆炒或等冒油烟再炒。明显冒油烟不仅意味着温度超过200℃,对食物营养成分有破坏,而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险,还会招来脂肪的热分解和氧化聚合,对身体非常不利。

此外,健康吃油还需要注意以下几点:1.尽量买小瓶装,以保证自己时常吃到新鲜的油。2.尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良气味的油脂,买回家后最好在避光条件下保存。油脂的质量和新鲜度关系极为密切,新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质,也富含维生素E。3.不买农家土榨油,这样的油杂质多品质差,还有可能存在被污染的风险。▲

 
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