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教你八道补钙家常菜


                             来源:生命时报  2021-9-28

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师   唐墨莲

数据显示,我国居民日均钙摄入量只有356.3毫克,不到推荐摄入量(成人为800~1000毫克)的一半。所以,日常生活中除了适量喝牛奶外,可多做些补钙家常菜,以下为大家推荐几道。

泥鳅烧豆腐。豆腐含钙量在100毫克/100克以上,北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克,和牛奶含量相当。鲜为人知的是,貌不惊人的泥鳅也是高钙食物,钙含量高达299毫克/100克,且还富含有助钙吸收的维生素D。泥鳅中的B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。做这道菜要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐,内酯豆腐不适合炖煮,含钙量也低。

蛏子豆腐汤。贝类里也有不少补钙高手,比如蛏子为134毫克/100克,蛤蜊为138毫克/100克。蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。烹调前,先将蛏子放淡盐水中泡2小时,让其吐干净泥沙。还可以将蛏子换成其他贝类,如蛤蜊、河蚌等。

芝麻酱拌菠菜。芝麻酱是特别好的补钙食品,含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳,但磨制成芝麻酱后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。菠菜不但含有一定量的钙,其中富含的维生素K还是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。但芝麻酱的脂肪含量也很可观,因此不能多吃,每天一小勺即可。

榛仁扇贝炒莴笋。经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果,为815毫克/100克;扇贝的钙含量也较高,为142毫克/100克,因此两者搭配是非常好的补钙家常菜。加入莴笋不但使其色泽更好看,有助激发食欲,还能增加维生素K的摄入,有助促进钙的吸收利用。烹调时注意,需要先把扇贝肉挖出焯一下水,用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒。

虾皮紫菜腐竹汤。钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现。当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含钙的豆制品之一,虾皮的钙含量高达991毫克/100克,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,三者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。需要注意的是,虾皮的钠含量很高,做这道菜时不需要额外再放盐。

醋溜小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。需要说明的是,醋中含有的乙酸(醋酸)会破坏叶绿素的结构,将叶绿素变成“脱镁叶绿素”,失去原有的绿色,虽然对健康无害,但会影响菜肴的美感,因此做这道菜不要加太多醋。

香干炒芹菜。经过压制浓缩而成的豆腐干(也叫香干、豆干),钙含量在豆制品中出类拔萃,高达447毫克/100克,是豆腐的4倍多。用香干替代肉炒菜,钙含量会大幅提高,比如香干炒芹菜就是一道非常好的补钙美食,并且芹菜富含钾和维生素K,有助促进钙吸收。市场上的香干种类不少,有些经过了调味或熏制处理,不仅高油高盐,有些营养成分也被破坏了,所以大家购买时最好选没有经过复杂加工、低油低盐的产品,食品配料表越短越好。

炼乳芸豆。带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品,高达349毫克/100克,比黄豆还要多。用芸豆作甜点或开胃小菜,是很好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,更称得上补钙美食。芸豆最好连皮食用,保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。这道菜碳水化合物含量高,应该作为主食食用,替代一部分精白米面。▲


 
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