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减肥主食有优劣等级


                               来源:生命时报  2021-9-7

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

近年来,不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广,并被冠以“科学”的名号。但不吃主食,就很难做到营养合理。特别是中国人,由于饮食习惯和体质与欧美人不同,遇到的问题往往更多。

大部分中国人达不到严重肥胖的情况,绝大多数热衷减肥的女性,只需减少10~30斤的体重就足够了,有些人甚至完全不需要减重,只需要健身塑形完善体态即可。而且,多数中国女性的日常食量并不大,日常消化高蛋白质、高脂肪食物的能力也相当有限,所以,在减少主食供应之后,很大一部分的蛋白质食物会作为热量消耗掉,真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少,进而导致蛋白质营养不良,出现肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低,甚至出现月经紊乱、闭经等情况。此外,减肥改变代谢,会造成B族维生素消耗量增加,在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素供应断绝,神经递质容易发生紊乱,还会出现很多神经系统功能方面的问题,比如情绪沮丧,思维能力下降、失眠、抑郁等。可以说,这种减肥方法短期内有一定效果,一旦恢复吃主食就会疯狂反弹,还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病的风险,不宜长期坚持。从减肥控体重的角度来说,主食一定要吃,但可以选择有减重效果的一些主食。

A级减肥主食:红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。它们饱腹感很强,消化速度非常慢,血糖升高特别平缓。豆子可以煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高,减肥期间用来替代精米白面很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用。

C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是,烹调时不能加油加盐,用蒸煮替代白米白面来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃,只能增肥。

需要减少的主食:白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。

需要避免的主食:各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲,不仅含有较高的能量,维生素和矿物质含量也低,不利于减肥。

在日常生活中,用ABC类食材,加上少量大米、面粉等,就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。▲

 
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