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“坏”胆固醇高,饮食四舍五入


          来源:生命时报  2021-1-5  大连市中心医院营养科主任  王兴国

当今社会,不仅老年人,年轻人中查出胆固醇异常的情况也越来越多。其中,低密度脂蛋白胆固醇升高( “坏”胆固醇)最容易导致动脉硬化和冠心病。除了在医生的指导下服用相关药物外, “坏”胆固醇高的人,必须要管住嘴,建议在饮食上做到“四舍五入”——少吃4类食物,多吃5类食物。

1.少吃含有反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸可使“坏”胆固醇升高,“好”胆固醇降低,增加冠心病的危险性。反式脂肪酸主要来自精炼植物油(如豆油、花生油等)和氢化植物油(如人造黄油、起酥油、油炸专用油等),它们多用于加工食品,如面包、饼干、方便面、蛋糕、零食、薯片、酥饼等。这些加工食品的反式脂肪酸含量在标签营养成分表上均有标示。中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出,高胆固醇者反式脂肪酸的摄入量要小于总能量的1%,大致相当于2克,并且越少越好。

2.少吃富含脂肪,尤其是富含饱和脂肪酸的食物。饱和脂肪酸不但能促进胆固醇的合成和吸收,还能减少胆固醇的排泄。富含饱和脂肪酸的食物有很多,如:肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、肥鸭、肥鹅、排骨、猪皮、鸡皮;猪油、奶油/黄油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油;炸鸡、炸鱼、炸虾、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干;奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、冰淇淋;油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶、桃酥、糕点等。

3.少吃富含胆固醇的食物。高胆固醇饮食会使胆固醇在肠道中吸收更多,从而有可能升高胆固醇水平。因此,中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出,高胆固醇者每日胆固醇摄入量应小于300毫克。胆固醇含量高的食物有动物内脏(肝、肾、脑、肠、肺、鱿鱼、鱼籽、蟹黄)、动物皮、蛋黄、肥肉等。 蛋清、脱脂奶粉、瘦肉等胆固醇含量很少。

4.少吃高糖食物。包括蔗糖、果糖、糖浆、淀粉在内的各种糖类能促进“坏”胆固醇合成。富含上述成分的食物有甜饮料、甜食、精制谷物(精米白面)等。

建议多摄入的食物包括,一是蔬菜。尤其是绿叶蔬菜(油菜、菠菜、芹菜、菜心等)、菌藻类(香菇、平菇、口蘑等)、红黄颜色蔬菜(南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒)等,它们富含的膳食纤维有助降低“坏”胆固醇。特别推荐魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等),还有菊芋(又称“鬼子姜”“洋姜”等,可以腌制)及其制品。

二是要多吃全谷杂粮。如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等,比例要达到主食的1/2,代替大部分白米饭、白馒头、白面条和白面包。这类食物富含膳食纤维,能促进胆固醇排泄。

三是要多吃大豆制品和坚果。如豆腐、豆浆、豆腐干、花生、核桃、开心果等,这些食物富含膳食纤维和植物甾醇,有助于降低“坏”胆固醇。

四是要多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油(芥花油)、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸,有助“坏”胆固醇排出。

五是要增加鱼虾摄入量(每周3次)。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA,对降低“坏”胆固醇有一定作用。▲

 
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