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吃菜要达标,做好挑和炒


                          来源:生命时报  2019-6-28

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师   唐墨莲

多吃蔬菜有益健康的饮食观念深入人心。中国营养学会建议,成人每天的蔬菜摄入量为300~500克。然而,调查显示,我国城乡居民平均每天蔬菜的摄入量为269.7克。要想蔬菜达标,在挑选和烹调方面都有一定讲究。

蔬菜选择方面,要做到以下三点。第一,重“鲜”。新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同“鲜活”有生命的植物一样,水分含量高、营养丰富、味道清新,而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。如果放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好。蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。第二,选“色”。根据颜色可将蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红苋菜等都属于深色蔬菜,深色蔬菜富含β胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,应占到每日蔬菜总摄入量的1/2以上。第三,多“品种”。毎种蔬菜特点都不一样,应该不断更换品种:叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西兰花、各种甘蓝等,富含多种营养素和异硫氯酸盐等有益物质;蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特,含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素;菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素B2、铁、硒、钾等营养素的含量都很高,海带、紫菜还富含碘。

除了科学挑选蔬菜,如何合理烹调也是健康膳食的重要环节之一,建议做到以下几点:一是先洗后切。蔬菜富含水溶性维生素,推荐先洗后切,以防水溶性维生素及矿物质从切口处流失;二是急火快炒。长时间烹调或高温油炸、焙烤等容易造成营养素的破坏及致癌物质的产生,因此尽量选择急火快炒等方式,缩短蔬菜加热时间,减少营养物质的损失。但四季豆等必须充分加热后方可食用;三是开汤下菜,遇到需要汆水的蔬菜用沸水汆烫,如果冷水下锅,蔬菜煮沸时间长,容易导致水溶性维生素的丢失,叶菜类容易发黄;四是炒好即食,烹调好的蔬菜,放置时间过长,不仅感官状况有改变,维生素也会有损失。并且,常温下放太久,细菌会将蔬菜中的硝酸盐还原成亚硝酸盐,对健康造成危害。

 
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