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不吃面食控血糖,不可取


                            来源:生命时报 2019-1-1

上海交通大学附属第六人民医院东院内分泌代谢科主任  魏  丽

“我不能吃面食,一吃血糖就会飙升!”67岁的张先生和邻居聊天时透露了自己的“小秘密”。“真的,一点都不骗你。”看着邻居半信半疑的眼光,张先生细细道来:“因为体检发现血糖有点高,所以我就买了个血糖仪将每天的血糖都记录下来,包括每顿吃什么饭也记下来。结果发现,只要我吃面条或面包,血糖就会飙到15毫摩尔/升左右,但如果吃麦片、南瓜、番薯等,血糖就只有5~6毫摩尔/升。现在我也没有吃药,就是不吃面食了,血糖就控制住了。”

张先生的做法一点也不值得推荐。这么做虽然可以控制血糖,但长此以往会导致营养不均衡,对身体健康不利。人类需要三大营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪,其中碳水化合物占45%~60%,尤为重要。

食用含有等量碳水化合物的食物,会因消化吸收率和引起的血糖反应不同,而导致其升高血糖的能力不同。血糖生成指数(GI)高的食物(如馒头、面条等)进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;GI低的食物则相反。但是GI受到多方面因素的影响,包括食物中糖的类型,如葡萄糖和果糖(含果糖多的GI偏低);糖的构成,如直链淀粉和支链淀粉的比例(直链淀粉含量高时GI偏低);食物的物理性状和烹调方式,如淀粉的糊化程度、食物的化学成分;食物中的物质含量,如膳食纤维、脂肪、蛋白质等(高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力,减少淀粉胶化,通常GI较低)。虽然面食GI偏高,我们可以掌握一些技巧来减少血糖升高。

1. 吃饭讲顺序:先喝汤,再吃菜,然后吃主食。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋,增加主食中的蛋白质,从而降低胃排空及小肠中食物的消化率,以免胰岛素分泌过多,防止午餐前低血糖的发生。

2.注意粗细搭配:粗面包、荞麦面条、杂粮馒头、燕麦米饭、水饺、包子等含纤维素较多,可以多吃;吃馒头和大米饭时最好和蔬菜、肉类等一起搭配。

3.避免长时间加工的谷类食物:在加工过程中,淀粉颗粒在水和热的作用下,有不同程度的膨胀,有的甚至破裂并分解,变得很容易消化;食物颗粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指数也越高,故食物不宜太精细。如果吃面条,最好选择汤面,稍微煮硬一点,消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

4.细嚼慢咽:胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程,如果进食缓慢,胃肠道消化的过程也会随之减慢,从而降低血糖转化的速度,在短时间内减小对血糖值的影响。此外,细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。

5.多吃膳食纤维:芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。▲

 
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